מיתוס 2: ביצים

המיתוס: יש להימנע מאכילתן. במיוחד מהחלמון, כיוון שמכיל כמות גדולה של כולסטרול אשר מהווה גורם סיכון למחלות לב.

ביצים היו מאז ומעולם אחד מהמיתוסים הגדולים ביותר של עולם התזונה, ולמרות הרבה מאוד מחקר, שרובו ככולו הפריך את אותן דעות שליליות שכה שגורות בציבור הרחב לגבי הערך התזונתי של ביצים, עדיין, משום מה, נותרה קונטרוברסיאליות לגבי מידת ״הבטיחות״ של ביצים בתזונה שלנו ועדיין נותרו חששות ואפילו פחדים מאכילת ביצים. רוב הפחד נובע מהקשר שיוחס לביצים עם עלייה בתחלואת לב וכלי דם בשל היותן מקור עשיר בכולסטרול. אסקור כאן בקצרה את היתרונות הבריאותיים של הביצים ובו זמנית, אנסה להפריך את המיתוס ולהסיר את הפחד אחת ולתמיד ...

הפוסט הקודם שלי בבלוג עסק בטבעונות. זה אולי המקום לציין שמי שנמנע מלאכול ביצים משיקולים אתיים טהורים, מוזמן כמובן להמשיך עשות כן. אני בוודאי לא אנסה לשכנע אותו אחרת. אפשר בהחלט לחיות חיים בריאים, מלאים ומספקים גם בלעדיהן, אבל הרבה יותר נחמד איתן.

אז איפה הבעיה? הבעיה במקום שבו אנשים משתמשים בשיקולים בריאותיים כדי לחזק את גישת עולמם הטבעונית. תרנגולות יכולות לגדול גם בתנאים נורמאלים וביצי חופש אמיתיות הן דבר שאפשר להשיג ואפילו לא ביוקר. במקום שבו אני גר בגליל, כמובן שההיצע הרבה יותר גדול, אבל עם עליית המודעות לנושא, ביצים כאלו אפשר גם להשיג כמעט בכל מקום.

אז לצורך המשך הכתיבה, ברשותכם, אשאיר את הדיון האתי בצד. לא כי הוא לא חשוב, אלא כי הוא מתערבב כל הזמן עם הדיון הבריאותי וזה כבר דבר שדי מפריע לי.

ביצים הן למעשה אחד מהמזונות העשירים ביותר בנוטריינטים (עוד לא מצאתי תרגום טוב בעברית למילה הזאת ... ) שקיימים עלי אדמות, הרי בסופו של דבר ביצה אחת מכילה את כל חומרי המזון ואבני הביניין הנחוצים לגדילה של אפרוח ... ביצים עשירות מאוד בחלבון איכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לנו (בדומה לכל חלבון אחר המגיע מן החי), שלל גדול של ויטמינים, מינרלים, כמובן שומנים בריאים וחומרים רבים אחרים המועילים לבריאותינו. אם לסכם את הערך התזונתי של ביצים - ביצה אחת גדולה מכילה כ-70 קלוריות, 5 גרם של שומן, 6 גרם של חלבון הכולל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. היא עשירה מאוד בברזל, פוספט, סלניום (מינרלים חיוניים), ויטמינים כגון A, B12, B5, B2 ורבים אחרים. ביצים עשירות מאוד באנטי-אוקסידנטים (נוגדי חימצון) ובמיוחד שניים הקרויים Lutein ו – Zeaxanthine. שתי ״הקללות״ האלו הן למעשה שני חומרים המתרכזים ברשתית (החלק בעין שמתמיר את האור לאות עצבי) ומגינים בפני שתי מחלות העיניים השכיחות ביותר בגיל המבוגר – ניוון מקולרי (AMD) וקטרקט. נוסף על כל אלו, ביצים מכילות חומר הקרוי ״כולין״ החשוב מאוד לתפקודים רבים של המוח, חומר החסר בתזונה של רובינו, בין השאר בשל הפחד מאכילת ביצים.

רק לצורך ההשוואה, בואו ניקח מזון אחר. מזון שכיח מאוד בארוחות בוקר בעולמינו עוד מאז המהפיכה החקלאית – הלוא הוא הלחם. בהזדמנות אחרת אדבר על הלחם, שעליו עוד אפשר לאמר הרבה מאוד, אבל רק לצורך הדיון ההשוואתי אתייחס לערכים התזונתיים שלו למול הביצה.

בפרוסת לחם (דקה במשקל של כ-30 גרם), יש כ-90 קלוריות (לא שהמדד הקלורי מעניין אותי, בקרוב אכתוב גם עליו את דעתי ...) – בביצה גדולה – 70.

פחמימות מהוות מעל ל-70% מהלחם, רובן ככולן מתפרקות תוך זמן קצר לסוכר (גם בקמח מלא ... עוד מיתוס שאתייחס אליו באריכות בהזדמנות אחרת). בביצה – קרוב לאפס כמובן. באותה הפרוסה, מעט פחות מ-3 גרם חלבון (6 גרם בביצה) וכ-2 גרם שומן, רובו בלתי רווי (5 גרם בביצה, רובו רווי).

מבחינת הויטמינים והמינרלים – אין זה סוד כי החיטה היא אחד המזונות העניים ביותר מבחינה תזונתית הקיימים בטבע. זו גם הסיבה שלמוצרי חיטה רבים, התעשייה מוסיפה (או בשפה המקובלת – מעשירה, תודו שזו מילה שנשמעת הרבה יותר טוב ממוסיפה), שלל ויטמינים ומינרלים כדי שאותו מזון בסיסי יראה מזין יותר, עשיר יותר, טוב יותר או כל תיאור אחר שתבחרו לעצמכם.

הרבה פעמים שוכחים לציין שמזון שמלכתחילה מאוד מאוד עשיר בנוטריינטים לא זקוק לשום העשרה. מתי נתקלתם לאחרונה בבטטה מעושרת? בביצה מעושרת? אולי מאושרת ....

בכל מקרה, נחזור להשוואה – בלחם הכי טוב שאפשר לייצר, 100% קמח אורגני מלא, מחמצת ביתית, מלח ים אטלנטי, טחינת אבני ריחיים בליל ירח מלא – גם בקמח הזה, עדיין יהיו מעט מאוד ויטמינים ומינרלים חיוניים... ואם בכל זאת תרצו כמו דוגמאות – ויטמין A? - אפס, ויטמין B6? - אפס, ויטמין B12? - אפס, חומצה פולית? 21 מיקרוגרם, שהם 5% מהצריכה היומית המומלצת לנו ... ומה הסיבה לכך? מכיוון שויטמין זה כה חשוב לנו, יש חוק המחייב להעשיר את הקמח בו. זו הסיבה ולא כי איך שהוא החיטה עשירה בו באופן טבעי.

מה לגבי מינרלים חיוניים לבריאותינו? סידן? כמות המכילה 1% מהמנה היומית המומלצת. פוספט? כמות המספיקה ל-6%, אבץ? כמות המספיקה ל-3% ... מאכזב אה? כן, גם אני חושב כך. אז מה הייתם מעדיפים להכניס לגוף שלכם בבוקר? עוד כמה פרוסות של לחם או חביתה גדולה משתיים-שלוש ביצים? רובינו כל כך מבוהלים מהרעיון של לאכול ביצים על בסיס יום יומי שכבר הפסקנו לחשוב בהגיון על כל העיניין. אם המטרה שלי בסוף היום היא בין השאר, להכניס לגוף כמה שיותר נוטריינטים, ויטמינים ומינרלים שישפרו את מצבי הבריאותי, יעזרו לי לשמור על משקל תקין ולהרגיש שבע לאורך זמן, מבלי לכלות את זמני במלחמות מול הרעב, אין כל ספק שביצים הן מן המזונות שיעזרו לכם לעשות זאת. בקלות, בזול, בלי צורך ללמוד בישול (אם כי זה בהחלט עוזר להיות יצירתי) ועם הרבה מאוד טעם. מה עוד אנחנו דורשים מהאוכל שלנו?

כפי שציינתי, בנוסף לערכם התזונתי הגבוה מאוד, ביצים הם אחד מהמזונות המשביעים ביותר שיש, בוודאי ביחס לערכם הקלורי הנמוך. מחקרים (1, 2) שהשוו בין אכילת 2 ביצים ליום בארוחת בוקר לבין ארוחת בוקר ״אמריק